Exercícios para combater a celulite

A celulite, conhecida cientificamente como lipodistrofia ginoide, é uma condição estética extremamente comum que afeta cerca de 80% a 90% das mulheres após a puberdade. Embora não represente um problema de saúde, ela pode impactar a autoestima e a qualidade de vida. A boa notícia é que existem diversas abordagens — desde mudanças no estilo de vida até tratamentos dermatológicos avançados — que podem melhorar significativamente sua aparência.

O que é a celulite e por que ela aparece?

A celulite ocorre quando as células de gordura (adipócitos) localizadas logo abaixo da pele aumentam de volume e pressionam o tecido conjuntivo que as envolve. Esse tecido conjuntivo é formado por septos fibrosos — espécies de “cordas” que conectam a pele aos tecidos mais profundos. Quando há acúmulo de gordura e retenção de líquidos, esses septos puxam a pele para baixo, enquanto a gordura empurra para cima, criando o aspecto característico de “casca de laranja” ou “furinhos”.

Fatores que contribuem para a celulite

Genética: A predisposição hereditária é um dos principais fatores. Se sua mãe ou avó têm celulite, há maior probabilidade de você também desenvolver.

Hormônios: O estrogênio desempenha papel importante, pois influencia o armazenamento de gordura e a circulação sanguínea. Por isso, mudanças hormonais — como puberdade, gravidez, uso de anticoncepcionais ou terapia de reposição hormonal — podem favorecer o aparecimento ou agravamento da celulite.

Circulação e sistema linfático: A má circulação sanguínea e a drenagem linfática deficiente contribuem para o acúmulo de líquidos e toxinas nos tecidos, piorando a aparência da celulite.

Estilo de vida: Sedentarismo, alimentação rica em gorduras saturadas, açúcares e sódio, tabagismo e consumo excessivo de álcool podem agravar o quadro.

Estrutura da pele: A espessura da pele e a disposição dos septos fibrosos variam entre indivíduos, o que explica por que algumas pessoas têm mais propensão à celulite que outras.

Graus de celulite: como identificar

A celulite é classificada em diferentes graus, o que ajuda a definir o tratamento mais adequado:

Grau 1 (Leve): A celulite só é visível quando a pele é pinçada ou comprimida. Em repouso, a superfície da pele parece lisa.

Grau 2 (Moderado): Os furinhos são visíveis ao ficar em pé, mas desaparecem quando deitado. A pele apresenta aspecto de “casca de laranja” em determinadas posições.

Grau 3 (Avançado): A celulite é visível tanto em pé quanto deitado. Os furinhos são mais profundos e evidentes.

Grau 4 (Grave): Apresenta nódulos endurecidos (fibrose), depressões profundas e pode haver sensibilidade ou dor ao toque. A pele tem textura irregular mesmo em repouso.

Tratamentos profissionais para celulite

Além das mudanças no estilo de vida, diversos tratamentos dermatológicos podem ajudar a melhorar a aparência da celulite. A escolha do método depende do grau da celulite, das características individuais da pele e das expectativas do paciente.

Tecnologias a laser e luz: Equipamentos como o Discovery Pico Laser (laser de picossegundos) representam o que há de mais moderno em tecnologia dermatológica. Esses lasers emitem pulsos ultracurtos de energia que estimulam a produção de colágeno e elastina na derme, melhorando a firmeza e a textura da pele. O laser de picossegundos é particularmente eficaz porque atua em trilionésimos de segundo, minimizando danos aos tecidos adjacentes e reduzindo o tempo de recuperação.

Radiofrequência: Utiliza ondas eletromagnéticas para aquecer as camadas profundas da pele, estimulando a produção de colágeno e melhorando a flacidez. Pode ser combinada com outras tecnologias para resultados otimizados.

Terapia por ondas acústicas: Utiliza ondas de choque para melhorar a circulação, quebrar os septos fibrosos endurecidos e estimular a renovação do tecido conjuntivo.

Subcisão: Procedimento minimamente invasivo no qual uma agulha é inserida sob a pele para liberar os septos fibrosos que causam as depressões características da celulite.

Carboxiterapia: Consiste na aplicação de gás carbônico sob a pele para melhorar a circulação local e oxigenação dos tecidos.

Na Clínica Dra. Juliana Toma, utilizamos tecnologias de ponta, incluindo o Discovery Pico Laser da Quanta System — um laser de picossegundos de segunda geração que oferece múltiplos comprimentos de onda e modos de emissão para tratamentos personalizados. Esse equipamento permite resultados superiores com maior conforto e menor tempo de recuperação.

Atividades físicas no combate à celulite

A prática regular de exercícios físicos é uma das estratégias mais eficazes para prevenir e minimizar a celulite. Os benefícios incluem melhora da circulação sanguínea e linfática, redução do percentual de gordura corporal, aumento da massa muscular (que deixa a pele mais firme) e aceleração do metabolismo.

Para melhores resultados, recomenda-se combinar exercícios aeróbicos (que queimam gordura) com exercícios de força (que tonificam os músculos). Confira as melhores opções:

Caminhada, corrida e ciclismo

São atividades aeróbicas excelentes para melhorar a circulação e queimar calorias. Recomenda-se praticar de 30 a 45 minutos, pelo menos 3 a 5 vezes por semana. A intensidade moderada é suficiente para obter benefícios sem sobrecarregar as articulações.

Natação e hidroginástica

A pressão da água atua como uma massagem natural, favorecendo a drenagem linfática e reduzindo a retenção de líquidos. São opções ideais para pessoas com problemas articulares, pois o impacto é mínimo.

Yoga e Pilates

Essas práticas fortalecem a musculatura profunda, melhoram a postura e aumentam a flexibilidade. Os alongamentos ajudam a “soltar” os septos fibrosos tensionados, suavizando a aparência da celulite ao longo do tempo.

Musculação

O treino de força é fundamental para aumentar a massa muscular e acelerar o metabolismo basal. Músculos mais desenvolvidos preenchem o espaço sob a pele, reduzindo a aparência dos furinhos. Foque em exercícios para glúteos, coxas e abdômen.

7 exercícios práticos para reduzir a celulite

A seguir, apresentamos uma série de exercícios que podem ser realizados em casa ou na academia. Para evitar lesões e permitir a recuperação muscular adequada, intercale um dia de descanso entre os treinos.

1 – Agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Flexione os braços à frente do peito para manter o equilíbrio. Flexione os joelhos até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus, levando o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares e as costas retas. Realize 3 séries de 15 repetições.

2 – Prancha (abdominal isométrico)

Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão. Eleve o tronco mantendo o corpo em linha reta, dos ombros aos calcanhares. Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita 3 vezes, aumentando gradualmente o tempo conforme ganha força.

3 – Abdominais oblíquos com rotação

Deite-se com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e gire em direção ao joelho oposto, encostando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Volte ao centro e repita do outro lado. Realize 3 séries de 10 repetições para cada lado.

4 – Abdominal com elevação de pernas

Deite-se com as pernas flexionadas e o abdômen contraído. Leve os joelhos em direção ao peito, elevando levemente o quadril do chão. Retorne à posição inicial de forma controlada. Realize 3 séries de 15 repetições.

5 – Elevação pélvica (ponte)

Deite-se com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, próximos aos glúteos. Eleve o quadril contraindo os glúteos até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha por 2 segundos no ponto mais alto e desça de forma controlada. Realize 3 séries de 15 repetições.

6 – Corrida estacionária (ou no trampolim)

Fique parado e simule o movimento de corrida, elevando os joelhos alternadamente. Para maior intensidade, utilize um trampolim. Realize 3 séries de 30 segundos com movimentos contínuos.

7 – Flexão de joelho em pé (rosca de perna)

Fique em pé com as pernas estendidas. Flexione uma perna para trás, levando o calcanhar em direção ao glúteo. Mantenha os joelhos alinhados. Alterne as pernas. Realize 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Dicas complementares para potencializar os resultados

Hidratação: Beba pelo menos 2 litros de água por dia para favorecer a eliminação de toxinas e manter a pele hidratada.

Alimentação equilibrada: Priorize frutas, verduras, proteínas magras e fibras. Reduza o consumo de sal, açúcar refinado e alimentos ultraprocessados.

Evite o tabagismo: O cigarro prejudica a circulação e acelera o envelhecimento da pele.

Massagem e drenagem linfática: Podem auxiliar na redução do inchaço e melhorar temporariamente a aparência da celulite.

Agende sua avaliação dermatológica

Se você deseja um tratamento personalizado para celulite, com tecnologias de ponta como o Discovery Pico Laser, a Dra. Juliana Toma está pronta para ajudar. Nossa clínica, localizada na Alameda Jaú, 695, em São Paulo, oferece avaliação completa e plano de tratamento individualizado.

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Dra. Juliana Toma | Médica Dermatologista | CRM-SP: 156490 | RQE: 65521